Calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Utilisez notre calculateur dès maintenant pour déterminer votre VMA et optimiser vos entraînements !
Calculateur de VMA
Comment Calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur essentiel pour tout coureur souhaitant optimiser son entraînement. Notre calculateur vous permet de déterminer votre VMA facilement selon différentes méthodes reconnues.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA correspond à la vitesse de course à pied à laquelle vous consommez 100% de votre réserve en oxygène (VO2 Max). C’est un indicateur fondamental qui permet d’établir un plan d’entraînement adapté à votre condition physique et de déterminer les vitesses optimales pour vos séances.
Plus vous travaillez votre VMA, plus vous serez capable de courir sur de longues distances sans vous essouffler. La VMA représente la puissance de base du coureur et ne peut être maintenue que pendant 3 à 4 minutes au maximum.
Les Différentes Méthodes pour Calculer sa VMA
Test Continu : Demi-COOPER
Le test Demi-COOPER consiste à :
- Courir la plus grande distance possible en 6 minutes à vitesse soutenue
- Calculer la VMA en divisant la distance parcourue (en mètres) par 100
Exemple : Si vous parcourez 1500 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 15 km/h.
Tests Progressifs
Test VAMELA
- Course à vitesse progressivement accélérée
- Paliers de 0,5 km/h espacés de 20 mètres
- La vitesse augmente progressivement chaque minute
- La VMA est déterminée au moment où vous ne pouvez plus suivre le rythme
Test Navette de Luc Léger
- Conçu pour les coureurs de 6 à 18 ans
- Paliers distancés de 20 mètres avec deux lignes parallèles
- Déplacement au signal sonore
- La VMA est calculée lorsque vous ne pouvez plus rejoindre le prochain palier à temps
Test d’Astrand
- Courir la plus grande distance possible en 3 minutes
- La VMA est estimée en ramenant cette performance à la distance équivalente parcourue en 3 minutes 30
Calculateur de VMA
Notre calculateur prend en charge toutes ces méthodes. Sélectionnez simplement le test que vous avez réalisé et entrez vos données pour obtenir votre VMA instantanément.
Vitesses d’Entraînement Selon Votre VMA
Une fois votre VMA calculée, vous pourrez déterminer vos allures d’entraînement optimales selon différents pourcentages :
| Distance | 65% VMA | 70% VMA | 75% VMA | 80% VMA | 85% VMA | 90% VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 km | 1h01m30s | 57m00s | 53m20s | 50m00s | 47m00s | 44m20s |
| Semi-marathon | 2h09m45s | 2h00m15s | 1h52m31s | 1h45m09s | 1h39m09s | 1h33m32s |
| Marathon | 4h19m30s | 4h00m31s | 3h45m02s | 3h30m59s | 3h18m19s | 3h07m04s |
| 100 km | 10h15m00s | 9h30m00s | 8h53m20s | 8h20m00s | 7h50m00s | 7h23m20s |
Pourquoi Calculer sa VMA ?
Connaître votre VMA vous permettra de :
- Établir un plan d’entraînement personnalisé
- Déterminer les intensités optimales pour vos séances
- Suivre votre progression au fil du temps
- Prévenir le surentraînement en respectant vos limites physiologiques
- Optimiser votre préparation pour vos objectifs de course
Comment Utiliser Votre VMA dans l’Entraînement ?
Selon votre objectif, vous pouvez utiliser différents pourcentages de votre VMA :
- Endurance fondamentale : 60-70% de la VMA
- Seuil anaérobie : 80-85% de la VMA
- Développement de la VMA : 90-100% de la VMA
- Travail de vitesse : 100-120% de la VMA
Améliorez Votre VMA
Pour progresser, incorporez à votre programme d’entraînement :
- Des séances fractionnées à haute intensité
- Des répétitions courtes à 100-110% de votre VMA
- Des séances progressives
- Un travail régulier d’endurance fondamentale
Qu'est-ce que la VMA et pourquoi est-elle importante pour les coureurs ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle vous consommez 100% de votre réserve en oxygène (VO2 Max). Elle est essentielle car elle permet d’établir un plan d’entraînement personnalisé, de déterminer les vitesses optimales pour vos séances et de mesurer votre progression. Plus votre VMA est élevée, plus vous pourrez courir longtemps sans vous essouffler. C’est un indicateur fondamental de votre potentiel aérobie et de votre condition physique en course à pied.
Comment puis-je calculer ma VMA sans équipement spécifique ?
Vous pouvez calculer votre VMA avec le test Demi-Cooper qui est simple à réaliser : courez la plus grande distance possible en 6 minutes à une vitesse soutenue, puis divisez la distance parcourue (en mètres) par 100. Par exemple, si vous parcourez 1500 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 15 km/h. Notre calculateur en ligne peut également vous aider à déterminer votre VMA selon différentes méthodes reconnues, comme le test VAMELA, le test navette de Luc Léger ou le test d’Astrand.
Comment utiliser ma VMA pour créer un plan d'entraînement efficace ?
Une fois votre VMA calculée, vous pouvez déterminer vos allures d’entraînement en fonction de différents pourcentages : 60-70% pour l’endurance fondamentale, 80-85% pour le travail au seuil anaérobie, 90-100% pour développer votre VMA, et 100-120% pour le travail de vitesse. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h et que vous préparez un 10 km, vous pourriez vous entraîner à 80% de votre VMA (soit 12 km/h) pour les sorties longues et à 90-95% (13,5-14,25 km/h) pour les séances de fractionné. Notre calculateur vous fournit automatiquement ces vitesses d’entraînement recommandées.
À quelle fréquence dois-je tester à nouveau ma VMA ?
Il est recommandé de tester votre VMA tous les 2 à 3 mois si vous suivez un programme d’entraînement régulier. Cela vous permettra de suivre votre progression et d’ajuster vos intensités d’entraînement en conséquence. Si vous débutez en course à pied ou si vous reprenez après une longue pause, vous pourriez constater des améliorations plus rapides et pourriez donc tester votre VMA plus fréquemment (toutes les 6 semaines). Après une blessure ou une maladie, il est également recommandé de recalculer votre VMA avant de reprendre un entraînement intensif.